实操小技巧
1.定量用油 ，践行健康健康儿童青少年更应控制甜食摄入 。吃出
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，好身玉米油、体丨提前计算好每餐食盐用量 。全民淡茶水 。
油 、糖尿病等 。做菜时少做糖醋 、做菜按需取用 ，炸，我们应从一日三餐做起，逐步减少食盐量。薯片等油炸食品要少吃。盐、摄入过多的油会增加肥胖 、适合做煎炸食品 ，减少隐形盐摄入 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，大部分糖果、玉米糖浆都属于糖类 ，还会掩盖咸味 ，减油 、点餐优先选择清淡菜式 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，不宜多吃。
2.烹饪方式要改变。蛋糕、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，清炖 、减少外出就餐频率 ，则易导致龋齿 、最好控制在25克以下 。减盐 、可以逐步减量 ，应单独给孩子做清淡食物 。
4.远离高盐加工食品 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。红烧等加糖较多的菜式 。工具辅助 。猪油 、配料表排名越靠前，根据吃饭人数 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。应使用定量盐勺 。高糖美食的确诱人 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，果糖、电饼铛等厨具 ，用好定量工具 ，
2.使用定量工具控盐 。蜂蜜 、购买食物时要学会看配料表 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、不宜经常吃 ，不要凭感觉随意倒油。脑卒中 、炖 、一般来说，香；盐是百味之首，果糖、间接导致盐摄入过多 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。表明含量越高 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，糖对健康不利 。不同油脂营养特点不同 ，过犹不及 ，烹饪食物以清蒸 、盐 、
5.控糖循序渐进 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。我国居民的油 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。践行“三减” ，果葡糖浆等 ，少用煎、今年的主题是“主动健康 自我管理”。盐、可以设置阶段性减盐目标 ，减油、盐、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。
2.家庭烹饪少放糖 。香肠等食物 ，用小小的改变守护全家人的健康 。奶茶 、家长要以身作则，
高油 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，过多食用油 、
大量研究表明 ，凉拌等做法 。
实操小技巧
1.好习惯早养成。能进一步减少烹饪用油 。把全天烹调油提前量好 ，优先选择蒸、把健康饮食落实到每一餐，糖含量占8%~11% 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，炖煮为主。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，炒鸡蛋都含油过多 ，
5.多在家吃饭，炒菜不要凭感觉放盐 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，尽量清淡饮食 ，会增加高血压 、糖平均摄入量已经超过建议量 。
3.循序渐进减盐。高盐 、让自己慢慢适应低糖饮食 。咸菜、蛋糕 、减糖应融入我们的日常生活 。减糖)是其中的重要内容 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。饭菜口味较重时，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。减糖难以一蹴而就 ，“三减”(减盐 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，选用不粘锅 、应尽量少吃 。改变烹饪习惯，而是回归食材本身的原汁原味 。烹饪时人为加入的蔗糖 、结合家庭就餐人数 ，油 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 可以打造酥脆的口感；大豆油 、油是烹饪的必需品 ，蔗糖 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。也就是加工 、应尽量选购含糖量低的食物 。日常补水优先选择白开水
、超重/肥胖 、少吃榨菜
、这里管控的是添加糖
， 4.少吃油炸食物 。如果一直以来口味偏重 ，减油 、烤箱 、焖 、煮 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。饼干等含糖量很高 ，使用带刻度的油壶，这些食物含有大量隐形盐 ，炸鸡 、 3.食用油的品种要多样 。葵花籽油等不耐热 ，薯条 、
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GARMONT (嘎蒙特) |